Рекомендации по питанию для курильщиков: снижение рисков и помощь в отказе от куренияНикотиновая зависимость оказывает значительное негативное влияние на организм, повышая риски различных заболеваний и ухудшая общее самочувствие. Диетолог Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Любовь Савельева утверждает, что коррекция питания играет важную роль в смягчении этих последствий и в оказании поддержки в процессе отказа от курения.
Первое, на что необходимо обратить внимание, - это обязательное потребление пищевых волокон (клетчатки).Курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а достаточное потребление пищевых волокон может этому противодействовать. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина и уменьшает всасывание компонентов табачного дыма. В сутки рекомендуется потреблять не менее 20-30 граммов пищевых волокон. Этого можно достичь, включая в рацион:
овощи и фрукты (500-800 граммов в день) цельнозерновой хлеб сухофрукты овсяную кашу крупяной гарнир.Для дополнительного увеличения потребления пищевых волокон можно включить в рацион бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи (около 4 г клетчатки в 50 граммах).
Второе - обогащение рациона витаминами.Курение приводит к дефициту определённых витаминов, которые необходимы для поддержания здоровья. Поэтому рацион курильщиков должен быть обогащён витаминами.
Витамины группы В:
витамин B1 (тиамин) – мясо, субпродукты, орехи;
витамин B2 (рибофлавин) – молоко, печень, зерновой хлеб;
витамин B9 (фолиевая кислота) – дрожжи, зелёные овощи, бобовые, печень;
витамин B12 (кобаламин): мясо птицы, субпродукты, говядина.
Витамин С: ягоды, цитрусовые, шиповник.
Рутин: абрикос, ежевика, черешня, рябина, чёрная смородина.
Витамины-антиоксиданты:
витамин Е (токоферол) – нерафинированное растительное масло;
витамин А (ретинол) – сливочное масло, сметана, печень животных.
Третий важный шаг - восполнение недостатка минералов.Курение приводит к потере магния и селена, что может ухудшать самочувствие и усиливать тягу к никотину. Рекомендуется включать в рацион продукты, богатые магнием, такие как морская капуста, авокадо, миндаль, корица, бобовые, морская рыба. Селена много в бразильском орехе, морепродуктах, рыбе.
Кроме того, рекомендации по питанию могут играть вспомогательную роль при отказе от курения. Вот несколько советов:
Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, которые усиливают тягу к никотину. Регулярно питайтесь: не допускайте появления ощущения голода, так как это может спровоцировать желание закурить. Занимайтесь физическими упражнениями: физическая активность помогает высвобождать эндорфины (гормоны счастья), которые могут уменьшить тягу к никотину. Обратитесь к специалистам - к врачу или психологу - за консультацией и поддержкой в процессе отказа от курения.Следуя этим рекомендациям, курильщики могут смягчить негативное воздействие никотиновой зависимости на свой организм, улучшить самочувствие и повысить шансы на успешный отказ от курения.
488