Двигаемся активноВрачи по медицинской профилактике напоминают, что низкая физическая активность, наряду с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимым, самостоятельным фактором риска развития многих заболеваний. Так, гиподинамия увеличивает риск развития:
ишемической болезни сердца на 30% Сахарного диабета II типа на 27% Рака толстого кишечника и рака молочной железы на 21-25%.Что делать
Конечно, больше двигаться! Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности в течение недели. А для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю.
Скажете, что у вас на это нет времени? А мы подскажем, как поддерживать физическую активность на должном уровне с минимальными затратами.
Начинаем утро с зарядкиПри выполнении физических упражнений утром следуйте простым правилам:
выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки, силовые упражнения - не лучший вариант продолжительность зарядки не более 15–20 минут закрепите результат от зарядки контрастным душем. Выходим из дома Выйдя из квартиры, спускаемся на первый этаж по лестнице пешком, лифтом не пользуемся Если позволяет время, отправляемся на утреннюю пробежку Если дома есть собака, обязательно выходим на утреннюю прогулку. Дорога на работу Попробуйте проходить часть обычного пути на работу пешком В теплое время года отличная идея - пересесть на велосипед. Тогда не придётся толкаться в транспорте или тратить время в пробках Если вы ездите на машине, старайтесь парковаться так, чтобы пройти лишние 100–200 метров. Работаем, но не засиживаемся Вместо лифта или эскалатора пользуйтесь лестницей, для усиления эффекта можно подниматься через одну ступеньку Ходите за водой. Пусть на вашем рабочем столе будет маленький стеклянный стакан с водой, который необходимо регулярно наполнять. Откажитесь от большой бутылки В обеденный перерыв прогуляйтесь 5–10 минут по офису или близлежащей территории Реорганизуйте свой стол так, чтобы вам пришлось вставать и дотягиваться до предметов, которые вы регулярно используете Вставайте, чтобы ответить на телефонный звонок или отправить электронную почту Ходите к коллегам по служебным делам, вместо того чтобы звонить по телефону или пользоваться электронной почтой Установите на своём компьютере будильник, который будет звонить каждый час, либо используйте смарт-часы. Всякий раз, как вы будете слышать сигнал, вставайте на 5 минут В течение рабочего дня делайте несколько 2–5-минутных перерывов для лёгкой гимнастики. Возвращаемся домой Выйдите из автобуса на две остановки раньше, пройдите остаток пути домой пешком Устройте пешую прогулку по парку Участвуйте в активных играх своих детей Прогуливайтесь до магазина и обратно пешком Займитесь спортом: плавание, теннис, скандинавская ходьба, баскетбол, футбол и т.д. Посещайте тренажёрный зал, фитнес-клубы Перед сном прогуляйтесь. Это не только способ физической активности, но установка организма на крепкий и здоровый сон.Физическая активность является важным и действенным инструментом в сохранении и улучшении вашего здоровья, именно потому она должна стать неотъемлемой частью вашей жизни!
279